La actividad física y la alimentación en una vida saludable en el hombre

Grupo etario: 20 a 59 años adultos hombres

Autora: Sulma Fabiola León Valenzuela 

¡Realizar actividad física ayuda a prevenir enfermedades y mantener un estado de salud adecuado!

 ¿Qué es la actividad  física?

Es aquel movimiento producido por los músculos esqueléticos que conlleva un gasto energético por encima del nivel del reposo.

Asocia muchos beneficios para la salud en todas la personas pero en este caso se hablara de la actividad física en los hombres a partir de los 20 a 59 años de edad.

Beneficios:

1.Mejora su apariencia física.

2. Su músculo se refuerzan.

3. Los huesos se fortifican.

4. Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

5. Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

6. Mejora la calidad de vida.

7. El cuerpo libera hormonas del placer y la felicidad.

Existen dos beneficios muy importantes por los que le conviene realizar actividad física: 

- Conserva su independencia física y mental.

- Se divierte, disfruta y convive con otras personas.

Actividad física

El hombre debe de realizar actividad física diaria, ya que  ayuda en la prevención y control de enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, obesidad y dislipidemias; ayuda al control del estrés, facilita el descanso y el sueño, mejora el desempeño sexual y el estado de ánimo.

Para llevar a cabo una actividad física saludable, es necesario asegurarse de que el hombre no padezca enfermedad coronaria conocida, de que su presión arterial diastólica sea menor de 110 mm/Hg y la sistólica menor de 160, con o sin tratamiento. NO prescribas ejercicio a personas con secuelas de embolias o infartos, ni con glucosa mayor de 250 mg/dl o cetonuria.

Prescribe ejercicios aeróbicos, como caminar con vigor, andar en bicicleta y practicar baile de intensidad leve o moderada, como ejemplos de actividad física recomendable para mejorar la salud.

Haz las siguientes recomendaciones generales para hacer ejercicio:

• Realizar en cada ocasión ejercicios de calentamiento y enfriamiento de todos los músculos, en forma muy suave antes y después de la actividad física aeróbica.
• Principiar poco a poco con el ejercicio hasta llegar a 30 minutos diarios, 5 veces por semana.
• Iniciar con periodos de 5, 10 o 15 minutos, en forma muy suave, y realizar la rutina 1, 2 o 3 veces al día de acuerdo con la condición física.
• Incrementar paulatinamente la velocidad sin llegar a la fatiga.
• Desarrollar la actividad de manera programada y gradual durante periodos determinados.
• Orienta al paciente para su incorporación al deportivo más cercano, en donde le puedan proporcionar una rutina de ejercicios adecuados a sus características.

Actividades recomendadas que el hombre  de 20 a 59 años de edad puede realizar para mantener su resistencia, flexibilidad y fuerza:

• Caminar trotar o correr
• Nadar bailar y andar en bicicleta
• Yoga y gimnasio suave
• Paseos y excursionismo
• La jardinería 
• Hacer pesas con bajo peso
• Jugar en forma creativa el deporte que más le guste.
• Haga de la actividad física un hábito saludable en forma permanente
• Lavar el coche
• Cargar bolsas del supermercado

Por ejemplo les dejare este ejercicio que le podría  ayudar a usted para realizar en casa

Recuerda que antes de hacer ejercicio debe realizar un calentamiento de mínimo de 5 a 10 minutos posteriormente, empezar la fase fundamental de 10 a 40 minutos y al término, hacer de 5 a 10 minutos de relajación o enfriamiento.

Los adultos activos adoptan con facilidad otros comportamientos saludables Cómo evitar el consumo de tabaco ,alcohol y otras drogas. Tienden a un mejor carácter con su familia y en su actividad laboral ,se incrementa su autoconfianza e interacción social.

La práctica cotidiana de actividad física construye y reduce el tiempo de sedentarismo qué daña su salud.

Haga de la actividad física un hábito saludable en forma permanente.

¡ NO REALIZE ACTIVIDADES INTENSAS QUE DAÑEN SU SALUD ! 

¿Qué es la alimentación correcta?

Es la según aceptado en materia, cumple las necesidades específicas de las diferentes etapas de la vida, promueve el crecimiento y desarrollo adecuados en los hombres  así como conservar y alcanzar el peso ideal para la talla en adultos, siempre de la mano de la prevención de enfermedades.

¿Qué significa tener una alimentación correcta?

La alimentación correcta es la base de una buena salud junto con el consumo de agua simple potable y la práctica diaria de actividad física, es la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades, como la diabetes y presión alta, entre otras. Por lo que es muy importante, asegurar tener una alimentación correcta a lo largo de toda la vida.

La alimentación correcta y la actividad física son factores importantes para mantener la salud. Cuando se come de manera inadecuada el organismo se deteriora y aparecen enfermedades como desnutrición, sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus, presión alta, osteoporosis, infartos, embolias, algunos tipos de cáncer o incluso trastornos neurológicos. Por eso una alimentación correcta es importante para mantenerse sano y activo.

El adulto mayor puede tener deficiencia de sustancias nutritivas como el calcio, ácido fólico, hierro y tiamina, entre otras, ya sea por una mala alimentación, enfermedades, complicaciones y cambios propios del envejecimiento, por lo que se debe asegurar el consumo de todos los grupos de alimentos en las tres comidas principales del día. Uno de los principales determinantes de la salud .Y el bienestar es la alimentación correcta , ya que prefiere controla enfermedades .Cómo sobrepeso, obesidad, anemia diabetes, presión alta, infarto, embolias, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

La alimentación correcta es la base de una buena salud junto con el con- sumo de agua simple potable y la práctica diaria de actividad física, es la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades, como la diabetes y presión alta, entre otras.

El hombre adulto de 20 a 59 años, necesita tener una alimentación sana y variada para lograr un buen estado de salud, que le permita desempeñarse con energía en sus actividades diarias, de estudio y trabajo, lograr mantener un peso saludable y evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, relacionadas a la mala alimentación.

Las porciones según grupo de alimentos que seguidamente se recomiendan están en función al requerimiento de energía de una persona saludable con un nivel de actividad física ligera y de ámbito urbano.

Los adultos hombres, de 20 a 59 años de edad deben de consumir un total de 2200 Kcal provenientes de los diferentes grupos de alimentos.

La importancia de la alimentación, para cualquier persona, radica en poder cumplir las necesidades nutricionales que requiere el cuerpo para funcionar correctamente, de esa manera se propicia un buen estado de salud. No podemos perder de vista que comer sano nos protege de sufrir ciertas enfermedades.

 Nutrimentos

Son sustancias contenidas en los alimentos que nuestro cuerpo necesita.

Proteínas

Ayudan a formar y reponer músculos, piel, sangre, cabello, además de ser importantes para combatir infecciones. Cada gramo proporciona 4 calorías

Plato del Bien Comer

El Plato del Bien Comer es una representación gráfica de los grupos de alimentos que deben formar parte de una alimentación correcta

Consta de tres grupos de alimentos:

Verduras y frutas, que es el primer grupo y la principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética, el segundo grupo es el de los cereales y es la principal fuente de hidratos de carbono, las leguminosas y alimentos de origen animal es el tercer grupo de alimentos y es la principal fuente de proteínas.

Nota. Las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial para la salud.

                 

Alimentación recomendada  de adultos de 20 a 59 años

Se considera que una persona es adulto cuando se encuentra en la etapa que va desde el final de la pubertad hasta el inicio de la senectud, periodo que solo ocurre entre los 20 a 59 años de edad.

En este periodo no hay crecimiento, por lo que el contenido neto de energía corporal debe permanecer estable. El peso es el indicador antropométrico más útil y práctico para identificar balances positivos o negativos de energía.

La forma más práctica y sencilla de evaluar el peso esperado para la talla de una persona, es por medio del índice de masa corporal -IMC- cuya fórmula es: peso (kg) talla (m2) sin embargo, este índice es ponderal y no se debe utilizar para diagnósticos clínicos de obesidad sino para estudios de detección de factores de riesgo de algunas enfermedades.

Alimentación adecuada

Esta debe cumplir con las mismas características generales que la de individuos de otras edades; ser completa, equilibrada ,suficiente variada y adecuada a la circunstancia del consumidor. Para ellos se debe incluir en cada comida alimentos de todos los grupos en cantidades suficientes. No es necesario excluir ningún alimento simplemente hacer algunos ajustes, preferir la moderación a los excesos. La moderación y las buenas prácticas alimentarias durante esta etapa junto con la actividad física sistemática brindaran más oportunidades para que la vida en la vejez sea de mejor calidad.

La promoción de la actividad física es muy importante en la alimentación correcta es de gran importancia y beneficio, y practicando algún ejercicio, deporte o simplemente haciendo una caminata de 30 minutos diariamente, son elementos complementarios para una nutrición saludable en cualquier etapa de la vida adulta.

Todas las dietas, en las distintas etapas de vida, deben basarse en moderación, variedad y balance. Cualquier alimento sano, cuando se come en gran cantidad puede originar problemas. Las cantidades moderadas de alimentos ayuda a controlar la ingesta calórica, si en un momento dado se realiza una gran comida, debe aceptarse que la siguiente sea más moderada.

Alimentos y las medidas recomendables en el adulto

• Grasas : las grasas son alimentos esenciales para la salud, son fuertes de energía y permite al organismo absorber, transportar, y almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K . Los alimentos que contienen grasas son necesarios debido a que proporcionan " ácido grasos esenciales" así, los lípidos de algunos pescados son fuertes ricos de ácido grasos, junto con los ácidos grasos polisaturados tales como el ácido linoleídos grasos, y el ácido araquidonico, deben ser aportados en la dieta.

Componentes saludables, tales como la vitamina C y E , los carotenoides (betacarotenos, luteína y licopeno), los flavonoides  (compuestos fenólicos presentes en manzanas ,cebollas y algunas bebidas como té ,cacao y vino rojo), y los fitoestrógenos ( isoflavonas y lignanos) 

Los cereales integrales deben consumirse en la mayoría de las comidas. El cuerpo necesita carbohidratos principalmente para proporcionar energía. Las mayores fuentes de carbohidratos son los granos enteros, ya que aportan en las capas externas, el sabor, y en las internas, el germen, además del almidón que es rico en energía. Ese tipo de alimentos favorecen al mantenimiento de niveles normales de glucosa y de insulina en sangre, lo que evita la sensación de hambre y proviene el desarrollo de diabetes tipo 2.

Las frutas y verduras contienen una serie de compuestos conocidos Como fitonutrientes que favorecen un buen funcionamiento orgánico y disminuye el riesgo de procesos perjudiciales tales como la cardiopatía isquémica, el desarrollo de cánceres las cataratas y degeneración muscular, entre otros. Las verduras deben comerse abundantemente de 2 a 3 porciones de fruta, cada día.

Los pescados ,aves de corral y huevos son fuertes de proteínas y no contienen grasas saturadas. Se admite que los huevos, que contienen niveles bastante altos de colesterol ,no son tan perjudiciales Cómo se creía debido a la buena proporción de sus ácidos grasos, estos pueden comerse de 0 a 2 porciones al día.

Las legumbres son fuente importante de minerales y vitaminas, estas incluyen garbanzos, alubias, lentejas y otras. Muchas clases de frutos secos, tales como almendras, nueces, avellanas y pistachos, contienen grasas insaturadas que pueden entrar con el concepto práctico de sanas. Se recomiendan de 1 a 3 porciones de frutos secos y legumbres al día.

La leche y los productos lácteos han sido siempre considerados como una importancia fuerte del calcio ,pero contiene gran cantidad de grasas saturadas. Hombres intolerantes a la leche puede ingerir calcio con otros alimentos, o con suplementos. La ingesta de la leche puede ser de 2 a 3 porciones al día.

La carne roja y la mantequilla son alimentos que contienen grasa saturada por lo que es recomendable consumirlo tan solo ocasionalmente.

Arroz blanco. pan blanco. papas, y dulces pueden organizar aumentos rápidos de la glucemia, hecho que favorece el aumento de peso, la diabetes mellitus, enfermedades cardíacas, y otros trastornos crónicos. Por ello conviene que los alimentos se consumen con moderación. juegos de verduras, calcio bebidas no alcohólicas, café y diversos tipos de leche.

Los adultos necesitan beber líquidos , por lo menos 1,5 litros cada día, e incluso más en ambientes de gran calor, o si son individuos fácilmente muy activos, el agua de Grifo puede ser una buena fuente de líquidos, pero existen otras variedades que pueden también consumirse en razón de su seguridad, líquidos alternativos son juegos de verduras, calcio bebidas no alcohólicas, café y diversos tipos de leche.

Buscar equilibrio:

El hombre debe buscar equilibrio de la ingesta alimenticia y en cada tipo de alimento. Si los tamaños de las porciones son razonables, no hay necesidad de eliminar aquellos que la persona los considera su alimentos favoritos, no existen buenos o malos alimentos solo existe buena o mala alimentación. Cualquier alimento puede contribuir al desarrollo de una vida sana.

No es recomendable la obsesión excesiva de comer solamente alimentos orgánicos o crudos o frescos o cocidos. Es mejor comer una mezcla bien planeada de alimentos naturales, procesados y adecuadamente conservados.

Importancia de comer

No se debe omitir de forma habitual, alguna de las comidas, ya que lo más probable es que los alimentos no digeridos, no se compensen con las comidas subsecuentes. Tanto si se hacen 3 comidas o cuatro o seis mini- comidas, lo conveniente es realizar opciones qué puedan significar, en su conjunto, Una alimentación adecuada.

Entre las acciones a desarrollar en esta etapa tenemos:

• promover el consumo de un alimento balanceada y variada, en cantidades adecuadas a las necesidades del organismo y adaptada al modo de preparación culinaria de cada familia

• promover el consumo de los alimentos ricos en calcio como la leche y derivados especialmente en los hombres a partir de los 45 debido a su absorción de calcio es menor a ese edad prevenir osteoporosis.

• incentivar el consumo diario de frutas y verduras de la zona y de estación de preferencia en forma natural.

• promover el consumo de carnes megas ,como el pescado ,pollo ,cuy etc, que tienen bajo contenido de colesterol.

• promover consumo alimentos ricos en hierro de origen animal como el hígado, sangrecita, pescados oscuros, y de origen vegetal como menestras.

Todas las dietas, en las distintas etapas de vida, deben basarse en moderación, variedad y balance. Cualquier alimento sano, cuando se come en gran cantidad puede originar problemas, los excesos siempre son malos; las cantidades moderadas de alimentos ayuda a controlar la ingesta calórica. Si en un momento dado se realiza una gran comida, debe aceptarse que la siguiente sea más moderada.

COME BIEN ,VIVE BIEN!

¡HAZ CAMBIOS EN TUS HABITOS, TU CUERPO TE LO AGRADECERA!